Iedereen die wel eens een dadel heeft geproefd, weet hoe zoet deze vruchten zijn. Niet voor niets worden dadels ook wel “de snoepjes van de natuur” genoemd. Maar hoe zit het met dadels als je diabetes hebt? Moet je ze dan juist vermijden, of kunnen ze met mate best in een gezond eetpatroon passen? In dit artikel duiken we in het thema “dadels gezond diabetes” – oftewel: zijn dadels gezond voor mensen met diabetes? We bekijken de voedingswaarde van dadels, wat ze doen met je bloedsuiker (glycemische index), waarom ze met mate toch mogelijk zijn bij diabetes, en we geven je praktische tips om verantwoord van dadels te genieten.
Zijn dadels gezond? De voedingswaarde op een rij
Dadels zijn vruchten en passen in principe binnen een gezonde voeding. Ze bevatten allerlei nuttige voedingsstoffen. Zo zijn dadels rijk aan vezels en kalium – twee dingen waar veel mensen er best wat meer van kunnen gebruiken. Verse dadels bevatten zelfs een beetje vitamine C, en zowel verse als gedroogde dadels leveren mineralen zoals magnesium en vitamine B6 die bijdragen aan je gezondheid. Daarnaast zitten dadels boordevol antioxidanten vergeleken met ander gedroogd fruit, wat helpt om je cellen te beschermen.
Tegelijk staan dadels bekend om hun hoge natuurlijke suikers. In een gedroogde dadel zit meer suiker dan in een verse. Ter indicatie: 100 gram gedroogde dadels bevat ~70 gram suiker, terwijl 100 gram verse dadels rond 31 gram suiker bevat. Dat is een flink verschil! Gelukkig eten de meesten van ons geen 100 gram dadels in één keer. Bovendien krijg je met die suikers ook circa 7 gram voedingsvezels per 100 g binnen – en die vezels zijn erg gunstig. Vezels vertragen de opname van suiker in je lichaam, waardoor de bloedsuiker minder snel stijgt. Je zou kunnen zeggen dat vezels werken als “verkeersdrempels” op de suikersnelweg: ze zorgen dat de suikers niet in één wilde sprint in je bloedbaan belanden. Dankzij de vezels en andere voedingsstoffen kun je dadels beschouwen als gezondere zoetigheden dan bijvoorbeeld snoep of koek (waar vaak alleen lege suikers in zitten zonder vezels of vitamines). Sterker nog, voldoende fruit eten – waar dadels onder vallen – verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 op de lange termijn. Dat betekent natuurlijk niet dat je onbeperkt dadels moet snaaien, maar het illustreert wel dat dadels op zichzelf een gezond voedingsmiddel zijn, mits met mate gegeten.
Voedingsdeskundigen adviseren om niet te overdrijven met gedroogd fruit vanwege de geconcentreerde suikers. Het Voedingscentrum raadt bijvoorbeeld aan om maximaal ~20 gram gedroogd fruit per dag te eten – dat komt neer op ongeveer 3 gedroogde dadels per dag. Deze hoeveelheid past prima binnen de aanbevolen twee stuks fruit per dag. Kortom: ja, dadels zijn gezond en voedzaam, maar let op de porties, vooral in gedroogde vorm.
Dadels en bloedsuiker: de glycemische index
Omdat dadels zo zoet zijn, zou je verwachten dat ze je bloedsuiker meteen doen skyhigh schieten. Verrassend genoeg hebben dadels een lage glycemische index (GI). De glycemische index is een maat voor hoe snel koolhydraten in een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel laten stijgen. Ter vergelijking: pure glucose (suiker) heeft GI 100, voedsel onder GI 55 geldt als laag, en boven 70 als hoog. Dadels scoren rond GI 42, wat dus binnen de lage categorie valt. Met andere woorden: de suikers in dadels worden relatief langzaam opgenomen, waardoor een dadel eten niet dezelfde snelle bloedsuikerpiek geeft als bijvoorbeeld een glas frisdrank. Die vertraging komt voor een groot deel door de vezels in de dadel, die de suikeropname afremmen.
Dat klinkt goed, maar het is geen vrijbrief om onbeperkt dadels te eten – hoeveelheid blijft belangrijk. Glycemische index kijkt namelijk naar een standaardhoeveelheid koolhydraten, niet naar porties. Eet je meerdere dadels, dan krijg je logischerwijs ook meer koolhydraten binnen, wat uiteindelijk wél de bloedsuiker kan verhogen. In wetenschappelijke termen spreken we dan over de glycemische lading. Een voorbeeld: pak je ~2 middelgrote dadels, dan kom je op ongeveer 27 gram koolhydraten, wat neerkomt op een matige glycemische lading voor die portie. In normale mensentaal: één of twee dadels zullen waarschijnlijk geen dramatische bloedsuikerpieken veroorzaken, maar een hele doos dadels in één keer opeten is natuurlijk een ander verhaal.
Interessant is dat onderzoek onder mensen met diabetes bevestigt dat dadels inderdaad weinig impact op de bloedsuikerspiegel hebben zolang ze met mate worden gegeten. Zo vond een kleine studie uit 2011 dat deelnemers met diabetes geen significante bloedsuikerstijgingen kregen na het eten van 7 tot 10 dadels. Een ander onderzoek testte vijf verschillende dadelsoorten bij diabetici en zag evenmin grote glucosepieken vergeleken met een controlegroep – de onderzoekers concludeerden dat dadels een verantwoord onderdeel kunnen zijn van een gebalanceerd dieet, mits met mate. Dit komt overeen met ervaringen van veel mensen: een paar dadels per dag kan prima, zonder dat je glucose “ontploft”.
Let op: Bovenstaande bevindingen gelden met name voor ongesuikerde dadels. Veel gedroogde dadels uit de supermarkt zijn niet extra gezoet, maar sommige varianten worden geconfijt (voorzien van een suikerlaagje) – die bevatten méér suiker en hebben dus een hogere glycemische impact. Ook dadelstroop of siroop is een ander verhaal: dat is geconcentreerde suiker en mist de vezels, en valt daardoor buiten de aanbevelingen van gezonde voeding. Kies dus liefst pure dadels zonder toegevoegd suiker.
Dadels met mate: kunnen ze in een diabetesdieet?
Gezien het bovenstaande is het antwoord ja: met mate kunnen dadels passen in het dieet van iemand met diabetes. Sterker nog, ze hebben een paar voordelen. Ten eerste krijg je bij dadels niet alleen suiker binnen, maar ook vezels, vitamines en mineralen. Die combinatie aan voedingsstoffen maakt dat een dadel veel “gezonder” bloedsuikergedrag vertoont dan een gelijkwaardige hoeveelheid aan snoep of tafelsuiker. Je lichaam moet namelijk eerst de vezels “uitpluizen” om bij de suikers te komen, en tijdens dat proces komen ook goede stoffen vrij. Het resultaat: een geleidelijkere stijging van de bloedsuiker en tegelijkertijd wat bouwstoffen voor je lijf. Dadels zijn dus geen lege calorieën, maar leveren echt iets nuttigs.
Bovendien zijn er aspecten van dadels die juist positief uitpakken voor mensen met diabetes. Zo is een dadel een bron van magnesium, een mineraal dat helpt bij de regulatie van de bloedsuiker en insulinegevoeligheid. Uit onderzoek weten we dat veel mensen met type 2 diabetes een tekort aan magnesium hebben – een paar dadels kunnen dan een kleine bijdrage leveren om die voorraad aan te vullen. Ook bevatten dadels behoorlijk wat kalium (twee middelgrote dadels geven al ~334 mg kalium). Kalium is belangrijk voor een gezonde bloeddruk, iets waar mensen met diabetes extra op letten omdat zij een hoger risico op hoge bloeddruk hebben. Zo bezien zijn dadels zeker niet alleen maar “suikerbommetjes”, maar ook voedzame tussendoortjes.
De kunst zit ‘m in het doseren. Een lekker zoet tussendoortje mag best, maar wees eerlijk: eén of twee dadels is meestal al genoeg om je zoete trek te bevredigen. Door het bij een kleine portie te houden, profiteer je van de smaak en de voedingsstoffen, zonder dat je bloedsuiker op hol slaat. De algemene consensus onder voedingsexperts is dan ook dat dadels niet verboden zijn bij diabetes, zolang je er verstandig mee omgaat en ze meerekent in je dagtotaal aan koolhydraten. Geniet dus gerust van een dadel bij de koffie of als snack, maar doe het met beleid.
Tips voor het eten van dadels bij diabetes
Nu je weet dat dadels niet in de ban hoeven, hier een paar praktische tips om verantwoord van dadels te genieten als je diabetes hebt:
-
Houd het bij kleine porties
Eet bijvoorbeeld 1 tot 3 dadels per keer, niet een hele zak. Het Voedingscentrum adviseert ~20 gram gedroogd fruit per dag (≈3 dadels) als richtlijn. Met één of twee dadels krijg je de lekkere zoete smaak, zonder een lading suiker in één keer. -
Combineer met eiwitten of vetten
Eet je dadels als snack, neem er dan iets bij als noten, pindakaas, zuivel of een stukje kaas. Zo’n combinatie vertraagt de suikeropname nog verder en zorgt ervoor dat je bloedsuiker stabieler blijft. Denk aan een dadel gevuld met een amandel of wat roomkaas – lekker én slim! -
Kies verse of ongezoete dadels
Als je de optie hebt, ga dan voor verse dadels (die zijn wat minder geconcentreerd in suiker) of gedroogde dadels zonder toegevoegd suiker. Vermijd gekonfijte dadels (met suikerlaagje) en pas op met dadelstroop; die bevatten vooral veel vrije suikers. Check het etiket dus even. Een pure dadel is zoet genoeg van zichzelf. -
Meet je bloedsuikerreactie
Ieder lichaam is anders. Heb je twijfels? Test zelf wat een dadel bij jou doet door je bloedsuiker te meten voor en ~1-2 uur na het eten. Zo ontdek je hoe gevoelig jij ervoor bent. Veel mensen zullen zien dat één of twee dadels weinig effect heeft op hun suikerwaarden – maar het is altijd goed om het zeker te weten. -
Plan je moment en geniet bewust
Neem dadels op een moment dat je bloedsuiker wat lager is of als toetje na een maaltijd, in plaats van wanneer je waarde al hoog is. En geniet met volle aandacht van elke hap – dadels zijn vullend en bevredigend. Als je ze langzaam proeft, merk je dat je aan een paar stuks écht genoeg hebt.
Conclusie
Dus, zijn dadels gezond bij diabetes? Ja, binnen zekere grenzen wel. Dadels zijn van nature zoet en leveren suiker, maar dankzij vezels en een lage glycemische index veroorzaken ze minder bloedsuikerpieken dan je zou denken. Daarnaast bieden ze voedingswaarde in de vorm van vezels, mineralen en antioxidanten. Voor mensen met diabetes kunnen dadels prima fungeren als een veilig snoepje, mits met mate. Het draait allemaal om balans: een paar dadels op z’n tijd kunnen absoluut, maar een kilo dadels per dag is geen slim plan (voor niemand trouwens).
Uiteindelijk kun je met diabetes nog steeds genieten van een lekkere dadel, zonder schuldgevoel. Zie het als onderdeel van je totale voedingspatroon. Combineer het met gezonde keuzes, let op de hoeveelheden, en je hoeft die zoete traktatie echt niet af te zweren. Dus zet gerust een schaaltje dadels op tafel voor de gezelligheid – ook als je op je bloedsuiker let! Geniet, maar geniet verstandig.
de lekkerste dadels koop je bij dadelskopen.nl
